对于小长假，我们总是心情复杂：期待它的到来，又害怕它的结束，但更可怕的是假期走了，小肚腩、疲惫感、睡眠混乱等等问题，却留下了……
所以如何避免健康陷阱，度过一个真正放松身心的假期，我们为大家准备了《十一小长假健康日历》——
DAY1
食月饼 - 吃掉小肚腩
中秋团圆，月饼必不可少。但是高糖，高油高碳水的月饼，背后是看不见的高热量。害怕发胖？试试这个方法：
搭配蔬菜/水果：月饼香甜，但要浅尝辄止，少吃一点。同时搭配蔬菜水果，清新解腻，还能增加膳食纤维摄入。膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感，有效控制热量摄入。
DAY2
睡懒觉 - 睡出神清气爽
大睡特睡真的很爽！但是，如果放任自己睡到下午，容易导致生物钟混乱、晚上失眠。选好两个补觉时长，让自己神清气爽，迎接活力百倍的假期：
夜间睡眠不超过10小时：睡觉时长超过 10 小时，房间内的空气变得浑浊，二氧化碳、细菌和尘埃等对呼吸道产生影响；同时剥夺夜间睡眠，进入熬夜-晚起的混乱状态。
午间小憩不超过半小时：午睡过长，会进入深度睡眠状态，一是醒来后昏昏沉沉，二是同样容易导致晚上没有睡意。30 分钟符合人体睡眠周期，浅睡醒来，精神焕发。
DAY3
散步去 - 怎样走，可以瘦
有多久没有注意过家周围的景色了？快节奏生活，我们总是步履不停。趁此机会，走走看看自己生活的地方吧。如果还想要通过散步减肥，就得给自己来点花样。
怎么走：加快速度，提升心率，直到微微气喘但是仍然可以说话的程度。把普通散步转换成低强度有氧运动，可以提升心肺功能。甩动双臂，大步流星，加大动作幅度以活动全身肌肉群，达到提升热量消耗的目的。
走多久：我们不追求单次运动时间的长度，因为更重要的是累计时间的长度。每天累计时长可以达到 20-30 分钟左右，是有益无害的。
DAY4
登山吧 - 慢点爬，会更好
有多少人因为害怕伤膝，而对登山这项运动望而却步。登山时，对于膝盖的保护需要牢记这 2 点：
善用工具：秋天的山风往往比较冷，所以膝盖容易受凉。护膝可以起到很好的保温作用。同时登山杖可以助我们一臂之力，爬的相对更轻松。
走之字形：老话常说“上山容易，下山难”，同时下山也是极容易伤害膝盖的，所以推荐大家走之字形下山。这样一来可以使下山的坡度降低，减缓对双膝的冲击力。
DAY5
欢乐聚会 - 点餐学问深
每个中国人都有一个标配的中国胃。但是中餐的味、美、香很大程度上是依赖其高温烹煮的制作方法。每逢佳节胖三斤，绝非空穴来风。想要健康聚餐，我们从吃、喝两方面帮帮你：
吃：点菜时，注意甄别菜品的烹饪方式，像是烹炒、酱爆、水煮类的菜品，在烹饪过程中会放大量的油，容易导致发胖。所以我们更推荐凉拌、蒸、煮类的菜品，不仅能够最大限度保留食材原本的风味，热量也会低很多。
喝：一听 330ml的啤酒，热量等同于一大碗米饭。仅仅只是每天多喝两罐啤酒，就能让你在八天假期里多摄入超 2000 大卡的热量。以一位 170cm高， 60kg重的成年男性为例，需要连续慢跑四个半小时才能消耗掉。所以这次聚会，少喝酒、多喝茶吧。
DAY6
读书日 - 站坐交替，健康阅读
假期后半程给自己一段专心阅读的时光。当你沉迷学习，无法自拔，或者沉浸在引人入胜小说故事中时，一定记得每隔一小时站起来活动活动。长时间坐着或沙发躺，会让肩颈僵硬，给下腰椎带来负担，下肢肌肉变弱，容易造成肩颈腰背酸痛。这两个动作帮你拉伸肩颈和腰背：
轻度颈部旋转：轻轻转动头部，按顺时针、逆时针各 3 遍。
直腿俯身弯腰：双脚与胯同宽并保持伸直，缓缓弯下身体，双手够着地面，静态停留 10 秒，感受腰背的伸展。
DAY7
骑行天下 - 姿势比速度更重要
一个人，一辆单车，骑行天下看辽阔的风景。对于长时间的骑行，保持正确的姿势，可以降低膝关节损伤的风险，骑车更省力，还能有效拉伸臀腿肌肉。正确骑行姿势这样做：
上半身：稍微前倾，双臂微微弯曲，肩膀自然放松，不要耸肩，耸肩会让肩颈处于紧绷状态。
下半身：膝关节、脚掌垂直向前，同时注意座椅高低调整成不会让膝关节弯曲小于 90 度。
DAY8
快乐宅 - 预防节后综合征
抓住假期的尾巴，在最后一天休养生息。面对开工，你也许会感到焦躁和抵触，这也许是节后综合征。做点儿腹式深呼吸，增加身体氧气的供给，吐出停滞在肺底部的二氧化碳，从而改善心肺功能，同时精神状态更加饱满、有活力。
鼻子吸气：把一只手放在腹部，然后最大限度吸气，深长而缓慢，感受腹部鼓起。
嘴巴吐气：慢慢呼气，达到极限值，感受腹部向内收缩，把所有废气从肺部呼出去。
时间建议：一呼一吸掌握在 10 秒左右，一次呼吸训练持续做 10 分钟。
这八天假期安排，合您心意吗？
收藏这份健康日历，与家人朋友一起，欢度中秋与国庆，楷恩医院祝您假期快乐！