睡不好,不仅会丑还容易生病,要怎么调整才行?

日期: 2020-04-05
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夜深人静的时候

窗外月色如洗、树影婆娑

听着秒针的滴答声

思绪万千,难以入眠

这样的日子 你经历多久了?


“睡眠”这个老生常谈的话题,最近又登上了热搜榜,并不断引起人们的转发和调侃。


据中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示:全民宅家期间,睡眠“保量不保质”。虽然24小时在家,睡眠时间充足,但人们反而彻夜难眠,甚至将熬夜的惯性延续到了复工期间。


睡眠很重要,且几乎占据我们一生近三分之一的时间。


睡得不好有很多「后遗症」,比如可能会让你变老/变丑/记性变差/甚至更容易生病。


2019年10月,波士顿大学科学家的一项最新成果登上了《Science》杂志。在这项研究中证实:“熬夜会变笨”是真的。因为在大脑紧张工作时,细胞间隙中积累的废物就会一直堆积,只有在睡眠时间,这些废物才能被清除。如果你在熬夜,脑脊液是没办法涌入大脑清除毒素的。



睡眠不足,会使人眼睛酸涩、头痛、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳,长期睡眠不好还会诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病、癌症等多种疾病,甚至导致肥胖。


若你存在入睡困难、浅睡易醒,甚至出现长期失眠、精神障碍,严重影响生活的情况,不妨试试调整睡眠的方式和方法。


临床实践证明,许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯,失眠的问题就能够获得解决,或得到缓解,并能够改善预后。可见,找到我们睡眠的不良习惯并运用科学的方法进行纠正,有助于改善和提高睡眠质量,帮助我们夺回被“偷走”的睡眠。


今天我们总结了 4 个优质睡眠习惯,论是男女老少,都来get一下吧。



1


睡前:人、机分离


睡前玩手机成了很多人特别是年轻人的放松方式。如果你不希望整晚翻烙饼,上床后请把手机放下、心放空、调暗灯光,舒舒服服躺着,然后等着进入梦乡。



睡前玩手机特别是超过1个小时,会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态,从而刺激脑垂体,造成一系列内分泌紊乱,使人很难进人深度睡眠状态,导致失眠;第二天情绪还会变差,人更易焦虑、沮丧。




所以,一旦躺到床上,就把手机放置到一边吧,抛掉脑子里繁琐的思考,在舒适的小窝中等待甜美的梦乡。


2


科学打开睡眠姿势


你每天是以什么样的姿势入睡的呢?放飞自我的自由趴?充满戒备的蜷缩式?优雅淑女的“白雪公主”式?睡姿其实是门很深的学问,正确、合理的睡姿,有助于我们舒缓疲惫的身体,进入优质睡眠。




研究表明,人的睡眠是一个动态的过程,存在多种睡姿的更替。














































































































































































































































































大道至简,是宇宙万物发展之规律,是中华文化之精髓,是中华道家哲学,是大道理极其简单,简单到一两句话就能说明白。所谓“真传一句话,假传万卷书”。“万物之始,大道至简,衍化至繁”出自老子的《道德经》。大道至简,不仅被哲学流派道家、儒家等所重视,也是人生在世的生活境界。


大道至简,大道无形,大道无法,这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中,不求长功,功力自然上长;不求治病,身心自然调整;不求功能,功能自然显现;你不求大小周天,百脉自然畅通,最深刻的真理是最简单最普通的真理。把最复杂的变成最简单的,才是最高明的。最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。


大道至简,人生亦简。开悟,深奥了就简单,简单了才深奥,从看山是山,到看山是山,境界不一样,从简单到复杂,再从复杂到简单,就是升华。生活的意义在于简单,人修炼到一定程度,会淡泊一些事,会简单,你可以理解别人,但别人不一定理解你,其实人不在理解,在认同。


精于心,简于形。拷问灵魂这是人的终极问题,简不仅是一种至美,也是一种能力、一种境界。看透了不说透,高境界;朦胧地看,心透 ;透非透、 知未知 ,故意不看透,才是透彻;知道世事看不透,就是透,透彻后的不透彻,明白后的不明白,难得糊涂是真境界。


“大道至简”是做人的智慧,做人做事要将一件复杂的事情化为简单,那是需要智慧的。将繁杂的事情回归到简单,要有智慧、能力,也要有决心。有智慧的人都喜欢大道至简,因此,功和利,不可趋之若鹜;名和财,不可为之所累。淡泊以明志,宁静以致远。我们要简简单单的做人,踏踏实实的做事,用智慧化难为简。


为名利尽抛宠辱,清纯似儿时天真的童贞,朴实如父辈耕耘的沃土,只有心情平静的人方能视见“斜阳照墟落,穷巷牛羊归”的悠闲,听闻“荷风送秋气,竹露滴清响”的天籁,感受那“空山不见人,但闻人语响”的空旷。陶渊明就是这样的人,所以他能够吟出“采菊东篱下,悠然见南山”的绝句;欧阳修也是这样的一个人,所以他在谪居时仍能悠然自得的写出《醉翁亭记》。


大道至简,人生亦简。简不是物质的贫乏,而是精神的自在;简不是生命的空虚,而是心灵的单纯。大道至简是最高的道理往往是最简明的,人要学会简单、简朴生活、简捷行事,放下自己的私心杂念,当超出自我欲望的牢笼,当真正忘记自己的思想,忘记自己的意识,进入忘我忘物的状态。


人生的繁出于惑,以“仁”抗拒诱惑,以“智”解除困惑。不惑,才是人生由繁入简的标志。弱水三千,我只取一瓢饮;人生百态,须当从一而终。乐以忘忧,简以存真,才是人生的“大道至简”。


有个大道至简、平常心是道的故事:一个行者问老道长:“您得道前,做什么?”老道长:“砍柴担水做饭。”行者问:“那得道后呢?”老道长:“砍柴担水做饭。”行者又问:“那何谓得道?”老道长:“得道前,砍柴时惦记着挑水,挑水时惦记着做饭;得道后,砍柴即砍柴,担水即担水,做饭即做饭。”老道长和行者的对话让我们开悟,许多至高至深的道理都是含蕴在一些极其简单的思想中。


大道至简,人生易简。一千个人有一千种生存方式和生活道路,走过岁月、走过生活,心里有许多的感慨,一切放下,一切自在;当下放下,当下自在,生活中的很多问题并不需要放在心里,人生的很多负担并不需要挑在肩上。一念放下,才能感受到简单生活的乐趣,才能感受到心灵飞翔的快感。要想改变一些事情,首先得把自己给找回来。我们都有潜在的能量,只是很容易:被习惯所掩盖,被时间所迷离,被惰性所消磨。我们应该记住该记住的,忘记该忘记的,改变能改变的,接受不能改变的。我们要用最少的悔恨面对过去,用最少的浪费面对现在,用最多的梦面对未来。


天地之道,简易而已。人生苦短,诸事不想太复杂,简单生活。人生这部大戏一旦拉开序幕,不管你如何怯场,都得演到戏的结尾。成长过程中最大的挑战在于有些路段,只能自己寂静地走,快乐工作、简单生活才是幸福生活,人要懂得知足常乐,所有的哀伤、痛楚,所有不能放弃的事情,不过是生命里的一个过渡,你跳过了就可以变得更精彩。


最好的生活就是简单生活,一盏茶,一张桌,一处清幽,日子平淡,心无杂念。可是简单的生活却需要百般的努力,这样才会无忧无虑欣然享受生活。生活总的来说是完美的,不完美的是心态,不懂得欣赏的人,就会用挑剔把一切变得有残缺。简单做人,率性而为,把握分寸,随遇而安,坦然接受现实;简单做事,不惹事、不生事、不怕事,不悔、不怨、不惜自己所做的事。


人生就是一场漫长对抗,有些人笑在开始,有些人却赢在最终。试着微笑,试着回眸,放松自己,不强求、不萎靡、不浮躁。简单生活,随心、随性、随缘,做最好的自己,知足、微笑、淡然,即使再苦再累,只要坚持往前走,属于自己的风景终会出现。


生活容不容易,关键看你怎么活。处境在于心境,心境改变了,处境也会改变。你向生活要得越多,你就会变得越紧张、越复杂,生活也就越不容易。反之,你对生活要求的越少,就越容易满足,越容易快乐。江山明月,本无常主,得闲便是主人;大道至简,活在当下,知足便能常乐。


悟入无怀之静境,一轮之心月独明,尽显心静之境界;心静自然从容洒脱,持心若水笑面人生,更现心静之魅力。人生在世,平淡才是最真,静默才是最美,生命里最持久的不是繁华,而是平淡,不是热闹而是清欢。保持一颗童心,不开心的时候,心无遮拦地向朋友倾诉烦恼,开心的时候,肆无忌惮地开怀大笑,也许所有的忧愁会在倾诉中流走,所有的紧张会在大笑中释放。像孩子一样,简单生活,快乐生活,保持心灵原生态,一切都是美好的。


生命里总有一个故事,想讲述却难以开口,就这样在心底,渐渐谱成了曲。人就是这样,得不到的永远向往,失去了的,才会觉到珍贵。所谓的,得失、情缘、风景、驿站,都在时光的尘烟中,慢慢淡散。虽然,有些事情放下很难,但是,不属于自己的东西,终究会走远。


人的一生,注定要经历很多。红尘路上,有朗朗的笑声,有委屈的泪水,懵懂的坚持着,有成功的自信,有失败的警醒,每一段经历注定珍贵。生命的丰盈缘于心的慈悲,生活的美好缘于拥有一颗平常心,生活简单让人轻松快乐,想法简单让人平和宁静。因为简单,才深悟生命之轻,因为简单,才洞悉心灵之静。




睡眠系统开始工作后,有65%的人习惯侧卧,30%的人习惯仰卧,其余5%的人习惯俯卧,其中胎儿式是最常见的睡姿,这种睡姿可令四肢百骸,皮肉筋骨处于充分的松弛状态,有利血液循环,使精和气内守,有助于睡眠。除了患有某些疾病需要在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势的人员外,大部分人一般胎儿式为佳。


3


必备神器:枕头


有部分人平时入眠较快,也能勉强睡到自然醒,但醒后常感到疲累,背颈部不适。这就涉及到影响睡眠的另一个重要又易被忽视的因素,枕头。


人体从颈椎侧面来看,中断呈C型突出弧度,枕头要完全支撑颈椎,身体才能放松,疲惫感才会获得修复。如果枕头不合适,长期使用就有可能造成颈椎正常的生理曲线改变。


枕头的主观高度、枕型的合体感、湿闷感对睡眠整体舒适感影响很大。在《枕型对睡眠舒适性的影响》调查中,结果显示60%以上的受试女性认为平躺绝高7-8厘米,侧躺绝高9-10厘米的枕头最合适。


小提示:


直接试躺是挑枕头的关键。试躺时将枕头紧贴肩线,侧睡、趴睡都要试,根据自己的舒适感进行判断。



4

向暴饮暴食SAY NO


饮食过饱也是造成失眠的原因之一。从中医角度来说,“胃不和则夜不安”,吃的食物不当或吃的太多,会造成胃、肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,致使人失眠、多梦,就可能导致整夜寝睡不宁。

小提示:

睡前避免引用咖啡、浓茶等可令人兴奋的刺激性饮料

晚餐少吃辣椒、胡椒、葱等辛辣食品

晚餐减少进食芋头、玉米等产气类食物



中国国睡眠研究会常务理事张斌教授在中国睡眠研究会“3.21”世界睡眠日中国主题线上发布会上表示:目前,治疗新冠肺炎尚没有特效药,最好的“药”就是自身的免疫力。良好的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一,睡眠力便是免疫力。


无论是疫情之下,还是复工以后,健康睡眠始终是保持健康体魄的必要条件,如何拒绝“错峰睡觉”,养成优质睡眠习惯,实现“健康睡眠”是个长久问题。


睡觉可是生活中的一件大事情,可一定要认真对待。


今晚不如尽早放下工作与手机,好好地睡一觉吧!




参考资料:


[1]中国睡眠研究会《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》.
[2]忠新,张琳《良好的睡眠习惯有哪些》.
[3]何艳梅,陈英,唐世君,李宁《枕型对睡眠舒适度的影响》.
[4]杨永勤《饮食对睡眠的影响》.
[5] Science论文《熬夜,正让无数人走在变傻的边缘》.



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